1、俯身腿弯举。首先俯身于椅子上，双手扶住把手。
2、双脚放于滚轴上，往上抬的时候是发力，使股二头肌充分收紧。
3、腰背打直，核心收紧，然后慢慢的放，这是一个离心收缩。
4、器械不要放完，然后再发力，还原。
5、发力2~4秒，还原2~4秒。
