1、 1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。
2、 2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。
3、 3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4、 4.体转运动：左右各4次，做2组。
5、5.体前曲：8次。
6、 6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。
7、 7.踢腿：前后各10次，做 2组。
8、 8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。
9、 9.侧压腿：左右各4次，做2组。
10、 10.下蹲起立：12-20次。
11、 11.转足绕手腕：各12次。
12、 12.仰卧起坐：8-15次，做3组。
13、 13.俯卧撑：8-12次，做2组。
14、 14.放松活动3分钟。