1、哑铃硬拉
双脚之间的距离与臀部的宽度差不多，双手置于身体前侧，分别握住一只哑铃，双腿微微弯曲。
2、上肢身体向下倾斜，同时将哑铃上下移动，让手臂伸直，直到身体倾斜到90度
再缓慢地将哑铃上提，将身体站直。此时，哑铃被提到腰腹部位置。
3、站姿俯身哑铃划船
保持一个站姿，双脚分开一些距离
臀部向后移，双手在身体两侧分别握住哑铃，让其自然下垂。
4、背部保持直挺，身体向前倾斜，双腿弯曲，将哑铃向上做提拉，同时手臂弯曲，让大臂在一条直线，小臂垂直大臂。到达顶点，慢慢让哑铃下移，直到双臂伸直
5、站姿硬拉
1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直
2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前
6、双臂后拉至小臂平行地面
4、重复20次
