1、将龙门架调得稍微高一些，根据个人的身高来进行调整。
2、站在龙门架的正前方，两手正握，握在球的底部。
3、核心收紧，吐口气，大臂夹紧，让手肘为支点，往下压。
4、稍微屈膝，来做这个动作，再慢慢的放回去，做5~6个。
5、短杆运动，将短杆套在龙门架上，用手握住短杆的两端，与肩宽差不多。
6、动作和之前差不多，核心收紧，吐口气，大臂夹紧，让手肘为支点，往下压。
7、直接握住绳索的底端，稍微俯身，做之前一样的动作。
8、核心收紧，吐口气，大臂夹紧，让手肘为支点，往下压，这个动作俯身可以稍微多一些。
