1、拉力绳站姿斜拉：（2组，每组25次）
肱二头肌肉，三角肌，斜方肌，手臂肌肉群，背阔肌
2、俯身半蹲划船：（2组，每组25次）
背阔肌上中方，斜方肌，肱三头肌
3、站姿臂屈伸：（2组，每组25次）
锻炼肩部三角肌，大圆肌，屈指肌群
4、坐姿划船：（2组，每组25次）
腹肌，胸肌
5、直力划船：（2组，每组25次）
岗下肌，菱形肌，肩部肌肉
1、拉力绳站姿斜拉：（2组，每组25次）
肱二头肌肉，三角肌，斜方肌，手臂肌肉群，背阔肌
2、俯身半蹲划船：（2组，每组25次）
背阔肌上中方，斜方肌，肱三头肌
3、站姿臂屈伸：（2组，每组25次）
锻炼肩部三角肌，大圆肌，屈指肌群
4、坐姿划船：（2组，每组25次）
腹肌，胸肌
5、直力划船：（2组，每组25次）
岗下肌，菱形肌，肩部肌肉