1、处于跪姿状态进入，让臀部坐到脚后跟上，大脚趾向后。
2、大腿坐下来，保持臀部在脚后跟上，将双手慢慢向前，将腹部落到大腿上，双手向前走。
3、全手掌向下向前推，手臂保持伸直，让大臂向外转一转，把肩膀打开。
4、手心向下推，把手臂推直，感受脊柱和臀部都在向后展开，额头点地。
5、呼吸时放松腹部，可以让呼吸带到后腰、后背和臀部。
6、退出时，慢慢抬头，把身体向后向上再次坐起来。
1、处于跪姿状态进入，让臀部坐到脚后跟上，大脚趾向后。
2、大腿坐下来，保持臀部在脚后跟上，将双手慢慢向前，将腹部落到大腿上，双手向前走。
3、全手掌向下向前推，手臂保持伸直，让大臂向外转一转，把肩膀打开。
4、手心向下推，把手臂推直，感受脊柱和臀部都在向后展开，额头点地。
5、呼吸时放松腹部，可以让呼吸带到后腰、后背和臀部。
6、退出时，慢慢抬头，把身体向后向上再次坐起来。