1、【后斜侧步划桨式】跟着图示练习，这个动作可以活动全身各个关节的肌肉，让身体轻松起来。
2、【慢摇踢臀】这个动作可以毙虚对大腿后侧肌肉做伸展，适合即将长跑的人们；喜欢跑步的伙伴们一定要做这个热身动作，进行15-30组，科菊再搭配其他热身动作。
3、【高抬膝】这个动作可以锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，也适合跑前热身，可以让大腿肌肉达到放松状态。
4、【摆臂+侧步】这个动作可以放松全身，在局部热身之后穿插进行。
5、【躯干扭转+抬膝】这个动作可以灵活腰腹肩背，可以从小幅度动作开始，慢慢增大扭转幅度。
6、【原地慢跑】只需要小幅度的跑动，让身体的活跃度升高，告诉你的身体，准备进入跑步/运动状态了！
7、【深蹲】这个动作可以激活大腿肌肉，也能够锻炼腿部的平衡。
8、【前踢】这个动作有助于提高腿部整体的灵活度。
9、【拳击步伐】这个动作可以有效活动脚踝关节，平时也可以练习，提高跑步时脚部的灵始况往活性。
10、【交叉触及脚趾】这个动作可以简单拉伸，让韧带舒展，记得从小幅度做起，如果触碰不到脚趾不要勉强，避免受伤。
