上下臀都要练，背部靠在瑜伽球上面，腿在膝关节的上方套住一个弹力带，背部靠实球面。
双脚外八字，膝盖和脚尖一个方向，做的时候抬起来，做臀桥的动作，推起来，再做髋外脚外旋。
在球上做的话核心肌群必须收紧，整个上半身处于稳定的状态，臀部更好的发力。